腰痛是现代人常见的健康问题之一，尤其对于久坐不动的上班族来说更为普遍。适当的锻炼可以帮助缓解腰痛症状，但需要注意的是，在开始任何锻炼计划前，请先咨询医生或物理治疗师的意见。

猫牛式 🐱🐮

开始时四肢着地，手腕正下方为肩膀，膝盖正下方为髋关节。吸气时背部下沉，头部抬起（牛式）；呼气时背部拱起，头部下垂（猫式）。这个动作可以增加脊柱的灵活性。

2. 小燕飞 🦅

俯卧于地面，双臂伸直向前，同时双腿向后抬高。保持几秒钟后缓慢放下。这有助于加强腰部肌肉。

3. 桥式 🌉

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放地面。慢慢将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持几秒后慢慢下降。此动作能有效强化腰部及臀部肌肉群。

4. 核心稳定训练 🔥

尝试进行平板支撑等练习来增强腹部和背部的核心肌群，因为强大的核心肌群可以更好地支持脊柱。

5. 伸展运动 🔄

每天进行一些轻柔的伸展运动，如站立侧弯或坐姿扭转，帮助放松紧张的肌肉。

请记住，持之以恒才是关键，但也要注意不要过度劳累。如果在锻炼过程中感到不适，请立即停止并寻求专业意见。