想要快速增肥增肌，首先需要制定科学合理的饮食计划。每天摄入的热量应该比消耗的多出500-1000大卡，但要注意营养均衡。优质蛋白质是肌肉增长的关键，建议多吃鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋和豆制品。同时搭配全谷物、坚果和健康油脂来补充碳水化合物和脂肪，为身体提供充足能量。

其次，力量训练必不可少。每周进行4-6次的力量训练，重点锻炼大肌群如胸肌、背部和腿部。使用复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）可以更高效地刺激肌肉生长。记得循序渐进增加重量或难度，避免过度训练导致受伤。

最后，保证充足的休息与睡眠同样重要。肌肉在休息时修复和增长，因此每晚至少睡7-9小时。保持积极心态，坚持下去，你会看到理想中的体型变化！💪✨