无论是健身新手还是资深爱好者，肩部训练都是打造完美体态的关键环节之一。肩部肌肉强壮不仅能让上半身线条更加立体，还能提升整体力量和稳定性。今天就来分享几个简单又高效的练肩动作，让你在家也能轻松练出迷人肩膀！

首先推荐经典的 哑铃推举（ Shoulder Press）。站立或坐姿均可，双手持哑铃置于肩膀两侧，掌心向前。发力将哑铃向上推至手臂完全伸直，稍作停顿后缓慢放下。这个动作能有效刺激三角肌前束、中束和后束，建议每组8-12次，共3组。

其次是 侧平举（Lateral Raise），非常适合锻炼肩部中束。同样手持哑铃，双臂自然下垂，慢慢将哑铃向身体两侧抬起至与地面平行，注意手腕微弯保持稳定。每个动作都要控制好节奏，避免借力完成。

最后别忘了加入 俯身飞鸟（Rear Delt Fly）来强化肩部后束。俯身弯腰，双手握住哑铃自然下垂，然后向两侧打开，感受背部下方的收缩感。记得全程收紧核心，避免腰部过度用力哦！

坚持练习这些动作，相信不久之后你就能拥有令人羡慕的“香肩”啦！💪🔥