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卧推的正确姿势 🏋️‍♂️💪

发布时间:2025-08-26 15:43:44来源:

准备动作

进行卧推动作前,确保你的身体处于正确的状态。首先,躺在平板卧推凳上,双脚稳稳踩地,背部自然贴紧凳面,肩胛骨收紧下沉。双手握住杠铃,宽度略宽于肩宽,掌心朝前。吸气时慢慢将杠铃从架子上取下,保持手臂伸直但不过度锁死,这是安全的第一步。

下降过程

缓缓降低杠铃至胸部中间位置,肘关节呈45度角向后展开。注意不要让杠铃直接砸向胸口,而是用控制力使其轻柔接触。呼气的同时,感受胸肌的收缩发力,同时肩部和三头肌辅助稳定动作。

第三段:推举阶段

用爆发力将杠铃推起,直至双臂接近完全伸展,但不要锁定肘关节以避免压力过大。在上升过程中,始终保持核心收紧,避免身体晃动。整个过程应流畅而有力,专注于肌肉的发力感而非重量本身。

最后,记得每次训练后拉伸胸部和手臂肌肉,帮助恢复与增长。坚持正确姿势,才能最大化训练效果!💪✨

提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医。

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