以下是针对产妇的家常月子餐食谱，共30天，分为四个阶段。每个阶段的食谱都兼顾营养与口味，以帮助产妇恢复身体并满足哺乳需求。

第一阶段（产后第1周）：以清排为主，帮助身体净化并促进伤口愈合。

* 早餐：小米粥、红糖鸡蛋、煮鸡蛋、炖鱼汤等。

* 午餐：清炒菠菜、枸杞炖鸽子蛋、凉拌木耳、桂圆粥等。

* 晚餐：蒸鱼、猪肝汤、益母草木耳豆腐汤等。

* 加餐：红豆粥、牛奶、水果等。

第二阶段（产后第2周）：以调理为主，帮助产妇调理身体机能，促进新陈代谢。

* 早餐：瘦肉粥、山药枸杞炖乌鸡、豆奶蒸蛋羹等。

* 午餐：排骨汤、蒸豆腐肉末等。晚餐可以是清炒西兰花搭配番茄炒蛋等。此外，适当摄入山楂粥等以增乳下奶。

* 加餐：豆浆、芝麻糊等。多吃水果以补充维生素和膳食纤维。

第三阶段第三阶段（产后第3周）：开始滋补，为身体补充营养，满足宝宝奶水需求。产妇需要摄入更多蛋白质丰富的食物，以增强体质并促进乳汁分泌。

* 早餐：鸡汤面线糊搭配牛奶鸡蛋等蛋白质丰富的食物。午餐和晚餐可以加入鱼肉类菜肴，如清蒸鱼搭配荤素菜品以及红烧猪肉搭配时蔬等。此外，多吃炖猪蹄等富含胶原蛋白的食物以促进伤口愈合和乳汁分泌。

* 加餐：红枣桂圆粥等营养丰富的食品。多吃水果以补充维生素和膳食纤维。同时可以适当摄入粗粮如糙米等帮助调理胃肠道功能。适量摄入糯米类食物如糯米粥以增加营养吸收并增强体力恢复作用 。在此阶段中 ，可选择性摄入一些温补的食物如羊肉等 。但要注意避免过度油腻和重口味的食物 。同时继续避免食用生冷食物 。第四阶段（产后第4周）：巩固阶段，继续滋补并调整身体状态。早餐可以是黑米粥搭配鸡蛋和牛奶，或者是南瓜粥搭配全麦面包等营养丰富且易消化的食物 。午餐和晚餐则可以根据个人口味和偏好来搭配各类营养丰富的菜品 。加餐可以是一些水果或者是坚果类食物来补充维生素和矿物质 。在整个第四阶段中 ，要注意饮食的均衡和多样化 ，避免单一饮食 。同时继续避免食用生冷食物 ，以免影响身体恢复和乳汁质量 。总体来说 ，月子期间的饮食应以营养均衡 、清淡易消化 、富含蛋白质和维生素为原则 。同时要注意个人体质差异 ，避免食物过敏和不适应等问题 。在月子期间保持良好的心情和充足的休息也是非常重要的 。以上食谱仅供参考，具体还需根据个人体质和需求进行调整。如有疑问或不适，请及时咨询医生或营养师的建议。

在坐月子期间不仅需要注意饮食调养，还要注意身体的休息和恢复，保持心情愉快，为新生儿的哺乳做好充分的准备。