拥有一双纤细修长的手臂，是许多爱美人士的梦想。无论是穿短袖还是无袖连衣裙时，手臂线条的美感都能让人更加自信。那么，如何才能练出一双如天鹅般优雅的手臂呢？今天就为大家分享7个简单实用的动作，坚持练习，你也能拥有令人羡慕的“天鹅臂”。

动作一：俯身撑地拉伸

步骤：

1. 面朝下趴在地上，双手撑在肩膀两侧。

2. 吸气时，用手臂力量将上半身抬起，保持身体呈直线。

3. 呼气时慢慢放下，重复8-10次。

这个动作可以有效锻炼三头肌和肩部肌肉，让手臂线条更紧致。

动作二：侧平板支撑

步骤：

1. 侧躺在地板上，用一只手臂支撑身体，另一只手向上伸展。

2. 身体保持一条直线，核心收紧。

3. 每边坚持15-20秒，重复3组。

这个动作不仅能塑造手臂线条，还能强化核心稳定性。

动作三：哑铃窄距推举

工具：轻重量哑铃

步骤：

1. 站立或坐着，双手握住哑铃，置于胸前。

2. 吸气时，将哑铃向上推至头顶，肘部微微弯曲。

3. 呼气时缓慢放下，重复10-12次。

这个动作主要针对肱三头肌，帮助塑造手臂后侧线条。

动作四：墙壁天使

步骤：

1. 靠墙站立，双脚与肩同宽。

2. 双臂贴墙，从下往上画半圆，尽量让手臂贴近墙面。

3. 每组重复10-12次，注意动作流畅。

这个动作能缓解肩颈压力，同时锻炼手臂内侧肌肉。

动作五：反向飞鸟

工具：弹力带

步骤：

1. 将弹力带固定在脚踝处，双手握住两端。

2. 坐在椅子边缘，上身稍微前倾。

3. 吸气时，双臂向后打开，呼气时收回，重复10-12次。

这个动作可以强化背部和手臂后侧肌肉，提升整体线条感。

动作六：椅子推起

工具：椅子

步骤：

1. 坐在椅子边缘，双手撑住椅面。

2. 将臀部抬离地面，弯曲手肘，身体下降。

3. 吸气时推起，呼气时缓慢下降，重复8-10次。

这个动作能有效锻炼肱三头肌和肩部力量。

动作七：毛巾拉伸

工具：毛巾

步骤：

1. 双手持毛巾，双手间距与肩同宽。

2. 吸气时，将毛巾向上拉伸，感受手臂外侧的拉伸感。

3. 呼气时放松，重复10-12次。

这个动作有助于拉伸手臂外侧肌肉，避免线条僵硬。

注意事项

1. 循序渐进：刚开始练习时，选择较轻的重量或减少次数，逐渐增加难度。

2. 饮食配合：想要手臂线条更加明显，还需控制脂肪摄入，多摄取蛋白质。

3. 持之以恒：每天抽出10-15分钟练习，坚持一个月就能看到效果。

通过以上7个动作的坚持练习，你的手臂线条会变得更加纤细匀称。快试试吧，让自己早日拥有梦寐以求的“天鹅臂”！