想要健康地减掉多余的脂肪，合理的运动计划是必不可少的。下面是一份为期一周的减脂运动计划，帮助你科学有效地燃烧脂肪，塑造更健康的体态。

周一：全身力量训练

- 热身：5分钟跳绳或慢跑

- 动作一：深蹲 3组 x 12次

- 动作二：俯卧撑 3组 x 尽量多次

- 动作三：哑铃肩推 3组 x 10次

- 动作四：平板支撑 3组 x 30秒

- 放松：拉伸全身肌肉

周二：有氧+核心训练

- 热身：5分钟快走

- 动作一：跑步机快走/慢跑 20分钟

- 动作二：俄罗斯转体 3组 x 15次

- 动作三：登山者动作 3组 x 20次

- 放松：静态拉伸

周三：休息或轻松活动

- 散步、瑜伽或者轻松的骑行都是不错的选择，让身体得到充分恢复。

周四：下肢力量训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 动作一：弓步蹲 3组 x 10次每腿

- 动作二：臀桥 3组 x 15次

- 动作三：单腿站立提踵 3组 x 15次每腿

- 放松：腿部拉伸

周五：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟慢跑

- 动作一：跳跃深蹲 20秒工作 + 10秒休息，共4轮

- 动作二：开合跳 20秒工作 + 10秒休息，共4轮

- 动作三：波比跳 20秒工作 + 10秒休息，共4轮

- 放松：全身拉伸

周六：上肢与核心结合训练

- 热身：5分钟跳绳

- 动作一：引体向上或辅助引体向上 3组 x 尽量多次

- 动作二：侧板支撑 3组 x 20秒每侧

- 动作三：V型坐 3组 x 15次

- 放松：上肢与核心拉伸

周日：长距离有氧运动

- 热身：5分钟轻松步行

- 主要活动：慢跑或骑自行车40分钟

- 放松：全身拉伸

记得在每次锻炼前后都要做好热身和放松，避免受伤。此外，保持良好的饮食习惯也是减脂成功的关键因素之一。希望这份计划能帮助你在一周内感受到身体的变化，并逐步迈向理想的体重！