想要拥有结实有力的肱三头肌，使用哑铃进行锻炼是一种非常有效的方式。哑铃训练不仅能够帮助我们更好地控制动作幅度，还能根据个人情况调整重量，从而达到更好的训练效果。以下是几种适合练习肱三头肌的经典哑铃动作。
1. 哑铃窄握卧推
目的：主要锻炼肱三头肌，同时辅助胸大肌和三角肌前束。
步骤：
- 躺在平板凳上，双手握住哑铃，掌心相对，间距小于肩宽。
- 将哑铃缓慢放下至胸部两侧，保持肘部贴近身体。
- 吸气的同时将哑铃推起，直至双臂完全伸直。
2. 单臂哑铃颈后臂屈伸
目的：集中锻炼单侧肱三头肌，提升肌肉平衡性。
步骤：
- 站立或坐姿，一手持哑铃置于头后，肘部弯曲。
- 吸气时，用另一只手固定同侧肩膀，用前臂带动哑铃向上伸展。
- 呼气时缓慢下降，重复动作。
3. 哑铃仰卧臂屈伸
目的：强化肱三头肌整体力量。
步骤：
- 平躺在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂完全伸直指向天花板。
- 缓慢弯曲手肘，将哑铃向头部两侧降低。
- 再次伸直手臂回到起始位置。
4. 哑铃锤式臂屈伸
目的：针对肱三头肌外侧部分。
步骤：
- 双脚分开与肩同宽站立，双手持哑铃自然下垂。
- 屈肘将哑铃举至胸前，手掌始终朝内。
- 伸直手臂将哑铃推至头顶，再慢慢降下。
| 动作名称 | 目标肌肉群 | 重点部位 | 注意事项 |
| 哑铃窄握卧推 | 肱三头肌+胸大肌 | 肘关节 | 控制速度，避免借力 |
| 单臂哑铃颈后臂屈伸 | 单侧肱三头肌 | 手腕稳定 | 避免用力过猛导致受伤 |
| 哑铃仰卧臂屈伸 | 整体肱三头肌 | 肩胛骨固定 | 确保动作流畅，避免晃动 |
| 哑铃锤式臂屈伸 | 肱三头肌外侧 | 手掌方向固定 | 动作过程中保持核心收紧 |
通过以上四种哑铃动作的结合练习，可以全面刺激肱三头肌的不同区域，使肌肉更加均衡发展。建议每周安排2-3次训练，并根据自身情况逐渐增加哑铃重量，以确保持续进步。记得每次训练前后做好热身和拉伸，避免运动损伤！
