腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要表现为腰部酸痛、僵硬等不适感。通过适当的康复训练可以有效缓解症状并改善腰部功能。以下是腰肌劳损康复操的6个动作，简单易学且效果显著。
腰肌劳损康复操6式详解
| 动作名称 | 动作要点 | 注意事项 |
| 1. 仰卧屈膝抱腿 | 平躺于地面，双腿伸直，双手抱住膝盖，缓慢将双膝拉向胸部，保持5-10秒后放松。 | 呼吸均匀，避免用力过猛导致腰部不适；动作要缓慢进行。 |
| 2. 侧卧抬腿 | 侧卧于地面，上身保持稳定，下腿弯曲支撑身体，上腿慢慢抬起至最高点，停留几秒后放下。 | 抬腿时注意不要带动骨盆晃动，动作幅度适中。 |
| 3. 猫牛式 | 四肢着地，手掌与肩同宽，膝盖与髋关节对齐。吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时拱起背部，低头。 | 动作需配合呼吸节奏，避免颈部过度用力，保持脊柱自然曲线。 |
| 4. 骆驼式 | 跪姿，双手扶住脚跟，臀部向前挺出，同时抬头，尽量让胸腔打开。 | 动作幅度不宜过大，避免腰部承受过多压力，如有不适立即停止。 |
| 5. 桥式 | 平躺于地面，双膝弯曲，双脚平放地面，双手放在身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体呈桥状。 | 抬起时保持核心收紧，避免腰部塌陷或过度用力。 |
| 6. 飞燕式 | 俯卧于地面，双手置于身体两侧，同时抬起双腿、上半身和双臂，保持几秒后放松。 | 动作幅度逐渐增加，避免一次性用力过大导致腰部损伤。 |
注意事项
1. 每组动作重复8-12次，每天练习1-2次即可。
2. 练习前应做好热身运动，避免肌肉突然发力造成伤害。
3. 如在练习过程中感到剧烈疼痛，请立即停止，并咨询专业医生。
4. 动作需循序渐进，切勿急于求成。
坚持练习以上6式，能够有效缓解腰肌劳损带来的不适，帮助恢复腰部健康！
