腰椎间盘突出（简称“腰突”）是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰部疼痛、下肢麻木或无力等症状。对于轻度患者而言，科学合理的锻炼可以帮助缓解症状并改善腰椎功能。然而，错误的运动方式可能加重病情，因此选择合适的锻炼动作至关重要。
以下是一些适合腰突患者的推荐锻炼动作，并通过表格形式直观呈现每种动作的具体方法与注意事项：
| 序号 | 动作名称 | 具体做法 | 注意事项 |
| 1 | 骨盆卷动 | 平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放地面；吸气时收紧腹部，慢慢抬起臀部，使身体呈桥状；呼气时缓慢放下。 | 动作幅度不宜过大，避免用力过猛，保持核心肌群稳定。 |
| 2 | 小燕飞 | 俯卧于地面，双手交叉置于背部；同时抬高头部和上身，同时抬起双腿，尽量让身体形成反弓状态。 | 初学者可从低角度开始练习，逐渐增加高度，注意颈部不要过度后仰。 |
| 3 | 单腿平衡桥 | 双手支撑地面，单腿屈膝抬起，另一条腿伸直悬空；保持平衡的同时收紧腹部肌肉。 | 确保支撑腿稳固，避免身体晃动，建议在专业人士指导下进行。 |
| 4 | 四点跪姿猫牛式 | 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方；吸气时拱起背部（牛式），呼气时下沉背部（猫式）。 | 动作需缓慢柔和，配合呼吸节奏，切勿快速切换姿势。 |
| 5 | 墙角拉伸 | 靠墙站立，双手扶墙，一侧脚向后迈出一步，感受腰部的拉伸感；保持几秒后换另一侧重复。 | 拉伸时避免用力过猛，以免引发疼痛，每次持续时间控制在10-15秒左右。 |
总结：
以上五种锻炼动作均针对腰突患者的特殊需求设计，旨在强化核心肌群、提高脊柱灵活性及稳定性。但每位患者的具体情况不同，请务必根据自身状况调整强度与频率，并在专业医生或康复师的指导下进行锻炼。此外，在日常生活中还需注意保持正确坐姿、避免长时间弯腰负重等不良习惯，以促进病情恢复。
