肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。适当的锻炼可以帮助缓解症状、恢复肩部功能。以下是一些针对肩周炎患者的锻炼方法及注意事项，通过与表格形式呈现。
1. 热身准备
在开始锻炼前，应进行5-10分钟的热身运动，如轻微的肩部绕圈或手臂摆动，避免肌肉僵硬引发疼痛。
2. 基础锻炼动作
- 肩部拉伸：双手交叉置于脑后，轻轻向后拉伸肩胛骨，保持5秒后放松。
- 墙壁爬行：面对墙壁站立，手指沿着墙面缓慢向上爬动，感受肩部牵拉。
- 侧平举：站姿，双臂自然下垂，慢慢抬起至水平位置，停留3秒后放下。
3. 注意事项
- 锻炼时动作需轻柔，切勿用力过猛。
- 若出现明显疼痛，请立即停止并休息。
- 每日坚持锻炼，但不宜过度疲劳。
4. 辅助工具
可使用弹力带或小哑铃辅助练习，增强锻炼效果。
表格：肩周炎锻炼计划
| 动作名称 | 动作描述 | 次数/组数 | 注意事项 |
| 肩部拉伸 | 双手交叉置于脑后，轻轻向后拉伸肩胛骨，保持5秒后放松 | 5次/组，3组 | 避免过度用力 |
| 墙壁爬行 | 面对墙壁站立，手指沿着墙面缓慢向上爬动，感受肩部牵拉 | 每侧10次/组，3组 | 手腕保持稳定 |
| 侧平举 | 站姿，双臂自然下垂，慢慢抬起至水平位置，停留3秒后放下 | 10次/组，3组 | 动作平稳，避免晃动 |
| 弹力带外展 | 使用弹力带固定于脚踝，双手握住另一端，向外侧拉动至水平位置，保持3秒后收回 | 8次/组，3组 | 控制速度，防止弹力过大 |
| 小哑铃后伸 | 双手持哑铃，身体前倾，双臂向后上方抬起，停留3秒后放下 | 6次/组，3组 | 注意背部挺直，避免弓腰 |
通过以上总结与表格展示，肩周炎患者可以更加直观地了解适合自己的锻炼方法，并结合自身情况合理安排训练强度。坚持科学锻炼，有助于改善肩部健康，早日摆脱肩周炎困扰！
