随着现代生活节奏的加快和工作方式的变化，越来越多的人开始受到颈椎病的困扰。长时间保持不良姿势、缺乏运动以及过度使用电子设备都是导致颈椎问题的重要原因。为了帮助大家有效预防颈椎病，以下整理了一些简单实用的动作，供大家日常练习。
1. 颈部前屈后伸
这个动作可以放松颈部肌肉，缓解疲劳。站立或坐姿端正，缓慢将头向前低垂至最大限度，再慢慢向后仰至极限，重复数次。
2. 左右侧弯
站立时，双手自然下垂，头部轻轻向一侧倾斜，感受左侧颈部拉伸，然后换另一侧重复此动作，有助于增强颈部灵活性。
3. 旋转颈部
保持身体不动，头部缓缓向左转至极限，再转向右侧，重复几次。注意动作要缓慢，避免用力过猛。
4. 肩部放松
双肩自然下沉，然后向上耸起靠近耳朵，保持几秒后再放下，反复多次，有助于减轻肩颈压力。
5. 下巴内收
坐直或站直，下巴轻轻向内收回，同时尽量使耳朵与肩膀对齐，维持数秒后放松，可改善头部前倾的问题。
6. 靠墙站立
背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽，头部、肩胛骨及臀部紧贴墙面，调整呼吸并坚持几分钟，能有效纠正体态。
7. 毛巾拉伸法
将一条毛巾绕在脖子后方，双手抓住两端，轻轻向下拉，同时配合头部的轻微抵抗，持续几秒钟后放松，有助于缓解颈部僵硬。
动作表格：
| 序号 | 动作名称 | 操作方法 | 注意事项 |
| 1 | 颈部前屈后伸 | 站立/坐姿端正，缓慢低头至极限，再缓慢抬头至极限，重复数次 | 动作需缓慢，避免快速大幅度移动 |
| 2 | 左右侧弯 | 双手自然下垂，头部向一侧倾斜至极限，再换另一侧重复 | 保持身体稳定，不要晃动 |
| 3 | 旋转颈部 | 头部缓慢向左转至极限，再转向右侧，重复几次 | 动作幅度不宜过大，防止拉伤 |
| 4 | 肩部放松 | 双肩自然下沉，耸起靠近耳朵，保持几秒后放下，反复多次 | 注意肩膀放松，避免紧张感 |
| 5 | 下巴内收 | 坐直/站直，下巴轻轻向内收回，使耳朵与肩膀对齐，维持数秒后放松 | 动作轻柔，不可用力过猛 |
| 6 | 靠墙站立 | 背靠墙壁站立，头部、肩胛骨及臀部紧贴墙面，调整呼吸并坚持几分钟 | 确保身体各部位均贴合墙面 |
| 7 | 毛巾拉伸法 | 使用毛巾绕在脖子后方，双手抓住两端轻轻向下拉，同时头部轻微抵抗，持续几秒后放松 | 动作柔和，避免突然用力 |
通过以上动作的定期练习，可以有效预防颈椎病的发生，同时改善颈部不适症状。建议每天抽出几分钟时间进行锻炼，并结合良好的生活习惯，如保持正确坐姿、减少长时间低头等，才能更好地保护颈椎健康。
