肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的疼痛和活动受限。对于轻度或中度的肩周炎患者来说，通过一些简单的动作锻炼，可以有效缓解症状并促进康复。以下三个动作是经过验证有效的肩周炎治疗方法。

1. 钟摆运动

钟摆运动是一个非常基础且有效的肩部锻炼方法。具体做法如下：

- 站立时身体略微前倾，患侧手臂自然下垂。

- 保持身体稳定，利用重力让患侧手臂像钟摆一样前后、左右或绕圈摆动。

- 每次持续5到10分钟，每天进行多次。这种运动有助于改善肩关节的血液循环，减轻炎症。

2. 毛巾拉伸法

毛巾拉伸法可以帮助拉伸肩部肌肉，增加肩关节的灵活性。

- 准备一条长毛巾，双手分别抓住毛巾的两端。

- 用健侧的手将毛巾向上拉，患侧的手则顺着毛巾向下拉。

- 这样可以形成一个类似滑轮的效果，帮助患侧肩膀得到适当的拉伸。

- 每次坚持10到15秒，重复3到5次，以逐步增加肩部的活动范围。

3. 肩部旋转练习

肩部旋转练习能够增强肩部肌肉的力量，并提高肩关节的灵活性。

- 站直，双臂自然下垂。

- 缓慢地将肩膀向前做圆周运动，然后向后做同样的动作。

- 每个方向各旋转10到15次，注意动作要缓慢而平稳，避免用力过猛。

以上三个动作简单易行，但效果显著。不过，在开始任何锻炼之前，请务必咨询医生或专业的物理治疗师，确保这些动作适合您的具体情况。此外，如果在锻炼过程中感到剧烈疼痛，应立即停止并寻求专业意见。

通过坚持这些动作的锻炼，配合良好的生活习惯和饮食调节，大多数肩周炎患者都能逐渐恢复健康。记住，耐心和坚持是关键！