在减肥过程中，合理控制运动强度是关键。而运动时的心率是衡量运动强度的重要指标之一。了解并掌握适合自己的运动心率范围，有助于更高效地燃烧脂肪、达到减肥目标。
根据医学和运动科学的研究，不同人群在运动时的理想心率范围有所不同。一般来说，为了有效燃脂，建议将心率控制在最大心率的60%~70%之间。这个区间被称为“燃脂区”，在这个范围内持续运动，身体会更多地利用脂肪作为能量来源。
当然，如果你希望提高运动效果或增强心肺功能，也可以适当提升心率至70%~80%，但这时主要消耗的是糖分，燃脂效率相对较低。因此，对于以减脂为主要目标的人群，应优先选择低到中等强度的有氧运动。
各年龄段推荐运动心率范围（最大心率的百分比）
| 年龄（岁） | 最大心率（次/分钟） | 燃脂心率范围（次/分钟） | 有氧心率范围（次/分钟） |
| 20 | 190 | 114~133 | 133~152 |
| 30 | 180 | 108~126 | 126~144 |
| 40 | 170 | 102~119 | 119~136 |
| 50 | 160 | 96~112 | 112~128 |
| 60 | 150 | 90~105 | 105~120 |
> 注：最大心率可通过公式“220 - 年龄”估算。
如何监测运动心率？
- 手动测量：运动后立即用手指触摸颈动脉或腕部脉搏，数10秒内的跳动次数，乘以6。
- 使用心率带或智能手表：现代运动设备可以实时监测心率，方便且准确。
运动建议
- 每周至少进行3~5次有氧运动，每次30分钟以上。
- 运动时保持呼吸平稳，能说话但不能唱歌为宜。
- 饭后1小时再开始运动，避免不适。
通过合理控制心率，结合饮食管理，才能更科学、有效地实现减肥目标。
