肱三头肌是位于上臂后侧的肌肉群，主要负责手臂的伸展动作。想要增强手臂力量、提升整体体型，肱三头肌的训练必不可少。通过科学合理的训练方法，可以有效刺激该部位肌肉增长，提升身体协调性和功能性。
以下是几种常见的肱三头肌锻炼方式，结合训练动作、目标肌群和注意事项，帮助你更高效地进行训练。
肱三头肌训练总结
| 训练动作 | 目标肌群 | 动作要点 | 建议组数 | 每组次数 | 注意事项 |
| 杠铃下压 | 肱三头肌（长头） | 双手握杠，肘部固定，向下压至前臂与地面平行 | 3-4组 | 8-12次 | 避免身体晃动，保持核心收紧 |
| 绳索下压 | 肱三头肌（内侧） | 双手握住绳索，从高位下压至手臂伸直 | 3组 | 10-15次 | 控制动作速度，避免借力 |
| 双杠臂屈伸 | 肱三头肌+胸肌 | 手撑双杠，身体下降至胸部接近双杠 | 3组 | 6-10次 | 初学者可做辅助或降低高度 |
| 俯身臂屈伸 | 肱三头肌（外侧） | 身体前倾，双手扶凳，身体下放至手臂弯曲 | 3组 | 8-12次 | 注意背部挺直，避免塌腰 |
| 泡沫轴放松 | 恢复与拉伸 | 用泡沫轴滚动上臂后侧肌肉 | 2-3分钟 | - | 避免过度用力，保持呼吸均匀 |
小贴士：
1. 训练频率：每周2-3次，间隔至少48小时，保证肌肉恢复。
2. 渐进超负荷：逐渐增加重量或次数，才能持续刺激肌肉增长。
3. 动作控制：每个动作都要做到位，避免快速甩动或借力。
4. 饮食配合：高蛋白饮食有助于肌肉修复和生长。
5. 拉伸放松：训练后进行适当拉伸，有助于减少酸痛，提高柔韧性。
通过以上方法，你可以更系统地锻炼肱三头肌，提升手臂线条和力量表现。坚持训练，你会看到明显的进步！
