三角肌是位于肩部的肌肉群，主要负责肩部的外展、前屈和后伸动作。想要拥有结实、线条分明的肩膀，就需要有针对性地锻炼三角肌。下面将从常见的训练动作、注意事项以及训练计划等方面进行总结。
一、常见三角肌训练动作
| 动作名称 | 目标部位 | 动作描述 | 训练效果 |
| 哑铃侧平举 | 中束 | 双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至与肩同高 | 强化中束，提升肩部宽度 |
| 哑铃前平举 | 前束 | 双手持哑铃，向前抬起至与肩同高 | 增强肩部前侧力量 |
| 哑铃推举 | 整体三角肌 | 双手持哑铃，从肩部上方推起至头顶 | 提升整体肩部力量和体积 |
| 飞鸟（坐姿） | 中束 | 坐姿，双手持哑铃向两侧打开 | 增强中束的控制力和线条感 |
| 龙旗（进阶） | 整体三角肌 | 身体悬空，保持平衡并上下移动 | 提升核心与肩部稳定性 |
二、训练建议
1. 循序渐进：初学者应从轻重量开始，逐步增加负重。
2. 注意动作标准：避免借力或过度耸肩，确保目标肌群发力。
3. 训练频率：每周2-3次，每次间隔至少48小时。
4. 结合全身训练：三角肌作为辅助肌群，需与其他大肌群训练配合。
5. 拉伸放松：训练后进行肩部拉伸，有助于恢复和防止受伤。
三、训练计划参考（每周2次）
| 训练日 | 动作组合 |
| 周一 | 哑铃侧平举（3组×12次）、哑铃前平举（3组×10次）、哑铃推举（3组×8次） |
| 周四 | 飞鸟（坐姿）（3组×12次）、哑铃推举（3组×10次）、龙旗（2组×8次） |
四、注意事项
- 避免过度训练，防止肩关节损伤。
- 若有肩部旧伤，应在专业指导下进行训练。
- 保持呼吸节奏，发力时呼气，还原时吸气。
- 饮食搭配合理，保证蛋白质摄入，促进肌肉生长。
通过科学的训练方式和合理的计划安排，可以有效提升三角肌的力量和形态。坚持锻炼，你将拥有更加挺拔、有力的肩部线条。
