在增肌的过程中，蛋白质的摄入量是决定肌肉增长效果的重要因素之一。合理的蛋白质摄入不仅有助于修复和构建肌肉组织，还能提高运动表现和促进恢复。然而，每个人的身体状况、训练强度和目标不同，因此所需的蛋白质摄入量也会有所差异。
一般来说，增肌人群建议每日摄入的蛋白质范围为 1.6g～2.2g/公斤体重。这个范围可以根据个人的训练强度、饮食习惯以及身体反应进行适当调整。
总结：
| 项目 | 内容 |
| 增肌所需蛋白质摄入量 | 每日 1.6g～2.2g/公斤体重 |
| 蛋白质的作用 | 修复肌肉、促进生长、增强力量 |
| 影响因素 | 训练强度、体重、年龄、性别、饮食结构 |
| 推荐来源 | 鸡蛋、鸡胸肉、鱼、乳制品、豆类、蛋白粉等 |
| 注意事项 | 不宜过量，避免肾脏负担；需搭配碳水和脂肪 |
补充说明：
- 轻度训练者：可选择 1.6g/kg 的摄入量。
- 中高强度训练者：建议 1.8g～2.2g/kg，以支持肌肉合成。
- 高龄或代谢较慢者：可适当增加蛋白质摄入，帮助维持肌肉质量。
- 蛋白质来源多样化：尽量从天然食物中获取蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，同时可结合蛋白粉补充。
此外，蛋白质的摄入应与碳水化合物和脂肪合理搭配，才能更有效地支持增肌目标。同时，保持充足的水分和睡眠也是肌肉恢复和生长的关键因素。
总之，增肌期间的蛋白质摄入并非越多越好，而是要根据自身情况科学安排，才能达到最佳效果。
