【腰椎恢复自我锻炼方法】腰椎问题常见于久坐、姿势不良或缺乏运动的人群。适当的自我锻炼有助于缓解疼痛、增强腰部肌肉，促进康复。以下是一些有效的锻炼方法：
| 锻炼名称 | 动作说明 | 注意事项 |
| 仰卧抬腿 | 平躺，缓慢抬起双腿至45度，保持5秒后放下 | 避免腰部用力，动作轻柔 |
| 猫牛式 | 跪姿，交替做腰部拱起与下沉动作 | 动作缓慢，配合呼吸 |
| 死虫式 | 仰卧，伸展对侧手脚，保持背部贴地 | 控制动作幅度，避免发力过猛 |
建议每天坚持10-15分钟，循序渐进。若疼痛加剧，应暂停并咨询医生。结合良好作息和正确姿势，效果更佳。
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