【如何锻炼竖脊肌】竖脊肌是支撑脊柱的重要肌肉群，加强其力量有助于改善体态、预防腰痛。以下是锻炼竖脊肌的常见方法。
| 锻炼方式 | 动作说明 | 注意事项 |
| 俯身划船 | 膝盖微屈，身体前倾，双手握哑铃或杠铃向上提拉 | 保持背部挺直，避免弓背 |
| 死lift | 双脚与肩同宽，双手抓杠，臀部后移，挺胸发力站起 | 背部保持紧绷，避免腰部代偿 |
| 高位下拉 | 坐姿，双手握杆向下拉至胸部，控制回放 | 动作缓慢，感受背部发力 |
| 超人式 | 俯卧，同时抬起四肢，保持几秒后放下 | 控制动作节奏，避免塌腰 |
通过规律训练，可逐步增强竖脊肌力量，提升身体稳定性与运动表现。
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