【哪些食物含叶酸比较高】叶酸是一种重要的B族维生素，对身体健康尤其是孕妇和胎儿发育至关重要。它有助于预防神经管缺陷、促进红细胞生成，并支持身体的正常代谢。日常饮食中，许多食物都含有丰富的叶酸，以下是一些含叶酸较高的食物及其含量总结。
一、含叶酸较高的食物总结
1. 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋等，是天然叶酸的主要来源。
2. 豆类：如黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，不仅富含叶酸，还含有丰富的蛋白质和纤维。
3. 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，叶酸含量较高，但需注意适量食用。
4. 柑橘类水果：如橙子、柚子、柠檬等，不仅富含维生素C，也含有一定量的叶酸。
5. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，经过加工后叶酸损失较少，仍有一定含量。
6. 坚果与种子：如杏仁、葵花籽、核桃等，叶酸含量适中，适合日常补充。
二、常见食物叶酸含量表（每100克可食部分）
| 食物名称 | 叶酸含量（μg） |
| 菠菜（煮熟） | 263 |
| 羽衣甘蓝（煮熟） | 198 |
| 芦笋（煮熟） | 137 |
| 黑豆（煮熟） | 256 |
| 鹰嘴豆（煮熟） | 200 |
| 扁豆（煮熟） | 179 |
| 猪肝（煮熟） | 215 |
| 橙子（新鲜） | 53 |
| 燕麦片（未煮） | 79 |
| 全麦面包 | 68 |
| 杏仁（生） | 30 |
| 葵花籽（生） | 40 |
三、建议摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日推荐摄入叶酸为400μg，孕妇则需要增加至600μg以上。通过合理搭配上述食物，可以有效满足日常需求。
四、注意事项
- 叶酸易受高温破坏，建议尽量采用蒸、煮等方式烹饪。
- 若有特殊健康状况或正在服用药物，建议在医生指导下补充叶酸。
- 叶酸虽好，但过量摄入也可能带来副作用，应保持均衡饮食。
通过合理选择和搭配食物，我们可以在日常生活中轻松获取足够的叶酸，为身体提供良好的营养支持。
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