腰间盘突出是现代人常见的问题之一，尤其是在长时间久坐后更为明显。正确的锻炼方法可以帮助缓解症状，但必须注意选择适合自己的运动方式。

首先，可以尝试一些温和的拉伸动作，比如猫牛式（Cat-Cow Stretch）瑜伽体式，这有助于增加脊柱的灵活性，减少腰部压力。做这个动作时，先四肢着地，手腕正下方对齐肩膀，膝盖正下方对齐髋关节。吸气时背部下沉，头部和臀部向上抬；呼气时背部拱起，下巴向胸部靠近。每组重复5次，每天进行2-3组。

其次，游泳也是个不错的选择，特别是蛙泳和仰泳，它们能有效减轻脊椎负担，同时增强背部肌肉力量。当然，开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生或物理治疗师的意见，确保所选运动对你当前的身体状况安全无害。

最后，日常生活中也应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势不动，定时起身活动，以促进血液循环，减少腰背疼痛的发生几率。