跟腱疼痛是运动爱好者常遇到的问题，但别担心，下面是一些实用的建议来帮助你缓解和治疗这种不适：

小腿肌肉拉伸：在开始任何活动前，进行充分的热身和拉伸非常重要。特别关注小腿肌肉的拉伸，可以帮助减少跟腱的压力。小腿肌肉紧绷会直接增加跟腱的负担，导致疼痛。因此，确保你的小腿肌肉足够放松，可以有效减轻跟腱的压力。小腿肌肉拉伸动作包括站立时一脚向前迈出，脚尖朝前，另一脚向后伸展，保持后腿伸直，身体缓慢前倾，直到感觉到小腿后侧有拉伸感。保持这个姿势约15-30秒，然后换另一条腿重复。

冰敷：如果感到疼痛或肿胀，使用冰袋冷敷患处15-20分钟，每天多次，可以帮助减轻炎症和疼痛。

适当休息：避免过度使用受影响的腿部，给跟腱足够的恢复时间。如果需要，可以使用拐杖等辅助工具以减少对跟腱的压力。

穿戴合适的鞋子：选择具有良好支撑性和缓冲性的鞋子，尤其是在进行跑步或其他高冲击运动时。

如果以上措施无法缓解症状，或者疼痛持续加剧，请及时咨询医生或物理治疗师的专业意见。