对于患有腰椎间盘突出的人来说，适当的锻炼可以帮助缓解疼痛和改善功能。但请记住，在开始任何锻炼之前，请务必咨询医生或物理治疗师。以下是一些推荐的锻炼动作：

首先，尝试猫牛式瑜伽动作。跪在地上，双手放在肩膀正下方，双膝放在髋部正下方。吸气时，向下凹陷背部（牛式），抬头望向天花板；呼气时，向上拱起背部（猫式），下巴靠近胸部。这个动作有助于增强脊柱灵活性。

其次，可以练习桥式。平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与髋同宽。抬起臀部直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟后慢慢放下。这能有效加强下背部和臀部肌肉。

最后，游泳式伸展也不错。俯卧于地面，同时抬起对侧的手臂和腿，模仿游泳的动作。这有助于拉伸并强化背部肌肉群。

记得每次锻炼前后都要做充分的热身和冷却活动，避免突然用力。坚持规律锻炼，祝早日恢复健康！💪✨