【b群维生素】B族维生素是一组水溶性维生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们在人体中扮演着重要的角色，尤其在能量代谢、神经系统功能和红细胞生成等方面。由于人体无法自行合成大部分B族维生素，因此需要通过饮食或补充剂来获取。
一、B族维生素的主要功能总结
| 维生素 | 功能 |
| B1（硫胺素） | 参与碳水化合物代谢，维持神经系统正常功能 |
| B2（核黄素） | 参与能量代谢，维护皮肤和眼睛健康 |
| B3（烟酸） | 支持能量代谢，有助于降低胆固醇水平 |
| B5（泛酸） | 参与脂肪和碳水化合物的代谢，帮助合成激素 |
| B6（吡哆醇） | 参与氨基酸代谢，支持免疫系统和神经功能 |
| B7（生物素） | 促进脂肪和碳水化合物的代谢，对头发、指甲和皮肤有益 |
| B9（叶酸） | 促进DNA合成，预防胎儿神经管缺陷，支持红细胞生成 |
| B12（钴胺素） | 支持神经系统的健康，参与红细胞生成和DNA合成 |
二、常见食物来源
B族维生素广泛存在于多种天然食物中，尤其是全谷物、动物肝脏、蛋类、奶制品、豆类和绿叶蔬菜中。以下是一些常见的食物来源：
| 维生素 | 常见食物 |
| B1 | 全麦面包、坚果、瘦肉 |
| B2 | 牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜 |
| B3 | 鸡肉、鱼、花生、全谷物 |
| B5 | 红肉、鸡蛋、蘑菇、全谷物 |
| B6 | 鸡肉、鱼类、香蕉、土豆 |
| B7 | 蛋黄、牛奶、坚果、全谷物 |
| B9 | 绿叶蔬菜、柑橘类水果、豆类 |
| B12 | 动物性食品如肉类、鱼类、乳制品和蛋类 |
三、缺乏症状
长期缺乏B族维生素可能导致一系列健康问题，具体表现因维生素种类而异：
| 维生素 | 缺乏症状 |
| B1 | 疲劳、肌肉无力、心悸 |
| B2 | 口角炎、舌炎、皮肤干燥 |
| B3 | 脱皮、腹泻、精神障碍 |
| B5 | 失眠、焦虑、消化不良 |
| B6 | 易怒、抑郁、免疫力下降 |
| B7 | 脱发、皮肤炎症、指甲脆弱 |
| B9 | 贫血、胎儿发育异常 |
| B12 | 贫血、疲劳、神经损伤 |
四、注意事项
- 服用补充剂前应咨询医生，避免过量或与其他药物产生相互作用。
- 素食者需特别注意B12的摄入，因为该维生素主要存在于动物性食品中。
- B族维生素不宜长时间高温烹煮，以免破坏其活性。
B族维生素虽然种类繁多，但它们在维持身体健康方面的作用不可忽视。合理搭配饮食，必要时在医生指导下补充，可以有效预防相关营养缺乏症，提升整体生活质量。
