【坐姿哑铃臂屈伸】“坐姿哑铃臂屈伸”是一种常见的上肢力量训练动作，主要针对肱三头肌，同时也能锻炼到肩部和胸部的辅助肌群。该动作适合初学者和进阶者，有助于增强手臂后侧的力量与耐力，提升日常活动中的功能性表现。
动作要点总结：
- 目标肌群：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌（辅助）
- 动作类型：孤立训练
- 训练部位：上臂（手臂后侧）
- 训练强度：中等至高强度（根据重量选择）
- 训练频率：每周1-2次
- 适用人群：健身爱好者、想要塑形手臂的人群
坐姿哑铃臂屈伸训练表
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 坐姿哑铃臂屈伸 |
| 训练部位 | 上臂后侧（肱三头肌） |
| 训练方式 | 使用哑铃进行重复动作 |
| 标准姿势 | 坐于长凳或椅子上，双脚踩地，背部挺直，双手持哑铃置于肩部上方，手肘贴近身体 |
| 动作过程 | 吸气，缓慢将哑铃向下放至头顶后方，呼气时将哑铃推回原位 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 |
| 推荐组数 | 3-4组 |
| 每组次数 | 8-12次（根据重量调整） |
| 注意事项 | 手肘保持稳定，避免过度后倾；动作过程中控制速度，避免借力 |
| 常见错误 | 手肘外展、身体前后晃动、动作过快 |
| 训练效果 | 增强手臂力量、改善手臂线条、提升肩部稳定性 |
通过规律练习“坐姿哑铃臂屈伸”，可以有效提升手臂肌肉的紧实度和爆发力，是打造健康体态的重要基础动作之一。建议结合其他上肢训练动作，形成全面的训练计划，以达到更好的锻炼效果。
