【3组哑铃操】3组哑铃操是一种高效、便捷的居家健身方式，适合初学者和进阶者。通过合理安排动作组合，可以全面锻炼上肢、背部及核心肌群。
以下为3组哑铃操的总结：
| 组别 | 动作名称 | 次数/时长 | 说明 |
| 第1组 | 哑铃卧推 | 12次×3组 | 锻炼胸肌、三角肌 |
| 哑铃划船 | 10次×3组 | 强化背部肌肉 | |
| 哑铃肩推 | 12次×3组 | 提升肩部力量 | |
| 第2组 | 哑铃弯举 | 15次×3组 | 集中锻炼肱二头肌 |
| 哑铃侧平举 | 12次×3组 | 增强肩部外侧 | |
| 哑铃俯身飞鸟 | 10次×3组 | 改善背部线条 | |
| 第3组 | 哑铃深蹲 | 15次×3组 | 增强下肢力量 |
| 哑铃硬拉 | 12次×3组 | 提升整体稳定性 | |
| 哑铃卷腹 | 20次×3组 | 强化核心肌群 |
每组动作之间休息30-60秒，可根据自身情况调整重量与次数。坚持练习，可有效提升体能与塑形效果。
以上就是【3组哑铃操】相关内容，希望对您有所帮助。
