【徒手深蹲的标准动作】徒手深蹲是锻炼下肢肌肉群的经典动作，正确执行能有效提升腿部力量与稳定性。以下是标准动作要点总结：
| 动作步骤 | 说明 |
| 起始姿势 | 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展，背部挺直，目视前方 |
| 下蹲动作 | 臀部向后下方移动，膝盖弯曲，保持膝盖与脚尖方向一致 |
| 深度控制 | 下蹲至大腿与地面平行，避免膝盖过度内扣或超过脚尖 |
| 上升动作 | 脚跟发力推地，臀部收紧，回到起始位置 |
| 呼吸节奏 | 下蹲时吸气，起身时呼气 |
注意：保持核心收紧，避免塌腰或弓背。初学者可从浅蹲开始，逐步增加难度。
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