【臀大肌锻炼方法】臀大肌是人体最大的肌肉之一，锻炼有助于提升身体稳定性、改善体态和增强运动表现。以下是几种有效的臀大肌训练方式。
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 深蹲 | 脚与肩同宽，下蹲时臀部后坐，保持背部挺直 | 臀大肌、股四头肌 |
| 保加利亚分腿蹲 | 单腿支撑，另一腿向前伸展，缓慢下蹲 | 臀大肌、核心 |
| 臀桥 | 平躺屈膝，抬起臀部至身体成直线 | 臀大肌、核心 |
| 哑铃硬拉 | 双手持哑铃，保持背部挺直，向上拉起 | 臀大肌、背肌 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组10-15次。注意动作标准，避免腰部代偿，以达到最佳效果。
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