【胖子怎么锻炼减肥】总结：
胖子想要有效锻炼减肥，需结合有氧运动、力量训练和饮食控制。每周至少进行150分钟中等强度运动，并搭配健康饮食，才能达到理想效果。
锻炼建议表：
| 运动类型 | 每周次数 | 每次时长 | 说明 |
| 快走/慢跑 | 3-5次 | 30-45分钟 | 提高心率，燃烧脂肪 |
| 游泳 | 2-3次 | 30分钟 | 低冲击，全身锻炼 |
| 自行车 | 2-3次 | 30分钟 | 增强下肢肌肉 |
| 力量训练 | 2-3次 | 20-30分钟 | 增加基础代谢率 |
注意：锻炼后合理饮食，避免高糖高脂食物，多喝水，保持充足睡眠。
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