说到健康饮食，可能有很多人都觉得咱们中国人的饮食习惯要优于美国的。毕竟在大多数人的印象中，美国饮食≈汉堡、可乐和炸鸡。然而《柳叶刀》发表的首个饮食领域的大规模研究表明，中国因饮食问题引发的死亡率在全球排位第二档，远高于我们通常认为饮食不健康的美国。

《柳叶刀》：中国饮食相关心血管病和癌症死亡率名列前茅

这项研究涵盖195个国家25岁以上人群，统计年限从1990年到2017年，共囊括15种饮食的摄入量趋势，分析了每种饮食因素对非传染性疾病死亡率的影响，并将其量化。结果表明，不良饮食是全球最大杀手，全球约有五分之一的死亡案例与饮食结构不健康有关。

在这个研究报告中，中国被点名两次：在世界上人口最多的20个国家中，中国饮食相关年龄标准化心血管疾病死亡率最高，饮食相关癌症死亡率和DALYs（伤残调整寿命年）也是最高的。而日本所有饮食相关死亡率和DALYs都是最低的。

（2017年每10万人的年龄标准化死亡率（A）和每10万人的残疾调整生命年死亡率（B）归因于饮食）

与我们认为的不同，导致死亡率最高的饮食风险因素不是糖和油脂过多，而是高钠（盐）、全谷物摄入过少和水果摄入过少。这三个饮食因素“贡献”了最多的心血管疾病及2型糖尿病死亡率。其他排名靠前的不良饮食习惯还包括饮食中坚果/种子摄入过少、蔬菜摄入不足、低海产品和欧米伽-3脂肪酸、低纤维等。

（2017年全球和SDI层面可归因于个体饮食风险的死亡人数和残疾调整生命年以及年龄标准化死亡率和残疾调整生命年率（每10万人））

研究调查显示，我国人均食盐摄入量大于8克（2012年的调查显示是10克以上），而《柳叶刀》推荐的最佳摄入量仅为3克。

高盐饮食造成钠摄入过量，可引发高血压、血管老化加速等后果，这不仅会增加中风的发病风险（每天摄入盐量增加15克，中风风险将增加6%），还会诱导一系列心脏、大脑、肾脏、消化道方面的健康问题。

在全谷物和水果方面，我国人均摄入也远低于推荐量。

全谷物和水果都是膳食纤维的良好来源。在健康方面，膳食纤维的积极影响是举世公认的：它有助于减少脂肪吸收、降低胆固醇、控制血糖和预防癌症的发生。

据世界卫生组织评估，低水果和蔬菜摄入量导致了全球约31%的缺血性心脏病、11%的中风和19%的胃肠道癌症。

如何纠正致死率前三的饮食习惯？

2022年，著名国际医学期刊《PLOS Medicine》上发表的一项研究表明：持续的饮食改变可以为所有年龄段的人带来显著的健康益处。据预测，饮食改进开始得越早，收益就越大。

如果从20岁开始从典型的西方饮食向最佳健康饮食持续改进，女性和男性的预期寿命将能增加10年以上。可获得最大收获的改进方面包括：每天吃更多的豆类、全谷物、果蔬和坚果，减少红肉和加工肉类的消费。

对于正在阅读本文的你而言，从今天就开始改变饮食结构一点也不晚——即使是从80岁开始改变也有增加预期寿命的效果。

具体我们要怎么做呢？

减 盐

在研究中排行第一的致死诱因就是高钠（盐）饮食，要想切实减少盐摄入量，只需遵循以下原则：

限制或避免腌制或加工食品，如腊肉、腊肠、火腿（肠）、培根以及一切带咸味的零食。

限制或避免外卖/在外用餐，外卖或餐厅食品通常添加太多的盐或咸味调味料以达到美味好吃的目的。

自己烹饪时只放平时一半的盐量或者酱油，少放鸡精、蘑菇精等，尽量使用其他无盐的调味料来增加菜肴的风味，例如胡椒、香菜、罗勒、桂皮、醋、柠檬汁、孜然等。

增加全谷物的摄入

可以用红薯、燕麦、玉米、糙米、荞麦等替代一部分精白米面，全谷物或粗杂粮等占到主食的1/4~1/2即可。

增加水果和蔬菜的摄入

一个很好的增加水果摄入的办法是，在早餐加入水果，或者在午餐/晚餐前30分钟增加一次水果加餐（比如苹果、草莓等低GI水果），这样不仅有利于控制进餐时的食量，也有助于削减餐后血糖高峰。

蔬菜也一样，每餐次都有1~2份成人拳头大小的蔬菜就能轻松达到推荐量。

其 他

豆类或豆制品每周4次以上，鱼类每周至少1次，每天一小把坚果（10~15克）。

当你用健康的食物填饱肚子，就没有多余的胃口去吃那些 “高热量、低营养” 的食品，也就水到渠成的减少了热量摄入，有助于保持正常体重，进一步降低慢病风险。

参考文献

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 201 Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-197

Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2)

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