运动过后拉伸 🏋️‍♂️赛后放松指南

在完成一次高强度训练或比赛后，正确的拉伸不仅能够帮助肌肉恢复，还能有效预防运动伤害。下面是一些简单实用的拉伸技巧，让你在运动后也能保持最佳状态：

1. 腿部拉伸 🦵

- 小腿拉伸：单腿站立，另一条腿弯曲膝盖，双手放在墙上保持平衡。然后慢慢将重心移到前脚上，感受小腿的拉伸。

- 大腿拉伸：站立时抓住一只脚踝，轻轻地将脚跟拉向臀部，保持几秒钟。

2. 背部拉伸 🌟

- 猫牛式：四肢着地，吸气时背部下沉，抬头看向天花板；呼气时背部拱起，低头。重复几次，感受脊椎的舒展。

3. 手臂和肩膀拉伸 🙌

- 肩部旋转：双臂自然下垂，缓缓做圆周运动，先顺时针再逆时针。

- 手臂交叉拉伸：双臂交叉置于胸前，用另一只手轻轻向下压，感受手臂的拉伸。

每次拉伸保持15-30秒，呼吸均匀，避免用力过猛。这些简单的拉伸动作可以帮助你更好地恢复，为下次运动做好准备！