练肩 🏋️♀️肩部力量训练指南
发布时间：2025-03-19 06:22:44来源：
肩部的力量和线条感是整体身材的重要组成部分，无论是健身爱好者还是普通人群，拥有结实的肩膀都能让人看起来更加挺拔有型。今天就来聊聊如何科学地“练肩”。
首先，热身很重要！在开始正式训练前，请确保你的肩关节已经充分活动开，可以做一些简单的肩绕圈动作或是动态拉伸，避免受伤。接下来，推荐几个经典的肩部训练动作：
1️⃣ 哑铃推举：站立或坐姿都可以，双手持哑铃置于肩膀两侧，然后向上推至手臂完全伸直，再缓慢放下。这个动作主要锻炼三角肌中束。
2️⃣ 侧平举：站立时手持哑铃自然下垂，慢慢将双臂向身体两侧抬起至与地面平行，保持几秒后放下。它对三角肌外侧非常有效。
3️⃣ 前平举：同样站立，但这次是从前方抬起哑铃至与眼睛齐平的位置。此动作侧重于三角肌前束的发展。
每个动作建议做3组，每组8-12次，根据个人能力调整重量。记得全程保持核心收紧，动作平稳流畅哦！
最后别忘了拉伸放松，帮助肌肉恢复，让你第二天依然充满活力💪。坚持下去，你离完美肩线更近一步啦！
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