腰椎疼痛是现代人常见的健康问题之一，长时间久坐或不良姿势都可能导致腰痛。为了帮助大家缓解这种不适，下面介绍一些简单有效的自我锻炼方法：

1. 猫牛式 🐮

这是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助放松脊柱。先跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时，向下凹背，头部抬起；呼气时，向上弓背，下巴向胸部靠近。

2. 骆驼式 🦙

这个动作可以有效拉伸腹部和脊椎。跪立，双手扶住脚跟，吸气时向后弯腰，头部后仰，尽量让双手能抓住脚跟。保持几个呼吸的时间，然后慢慢恢复原位。

3. 小燕飞式 🦢

平躺在地上，双手放于身体两侧，双脚并拢。吸气时，将上半身和双腿同时抬离地面，仿佛小燕子展翅飞翔一样。保持几秒钟后，缓慢放下。

4. 腰部扭转式 🔄

坐在地上，双腿伸直。右腿跨过左腿放在左侧，右手放在身后支撑身体。吸气时，慢慢转向右侧，左手轻轻放在右膝上。保持几秒，然后换另一侧重复。

请记得在进行这些锻炼之前，如果疼痛持续或严重，请咨询医生或专业的理疗师。适当的锻炼加上良好的生活习惯，才能更好地保护你的腰椎！