补钙的食物和水果 🍓🍎

在日常饮食中，摄入足够的钙质对于维持骨骼健康至关重要。以下是一些富含钙质的食物和水果，可以帮助你轻松补钙。

1. 乳制品

牛奶、酸奶和奶酪是钙质的最佳来源之一。一杯牛奶大约含有300毫克的钙，而一小块奶酪也含有约200毫克的钙。如果你喜欢奶制品，每天饮用一到两杯牛奶或吃一些奶酪是个不错的选择。

2. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等，也是钙质的好来源。一份煮熟的菠菜可以提供超过250毫克的钙。此外，这些蔬菜还富含维生素K和其他营养素，有助于促进骨骼健康。

3. 果仁和种子

杏仁、芝麻和奇亚籽等果仁和种子也是很好的钙质来源。一把杏仁（约23克）就能提供大约75毫克的钙。此外，这些食物还富含健康的脂肪和蛋白质，适合各种饮食习惯。

4. 水果

虽然大多数水果中的钙含量不如上述食物丰富，但某些水果仍然可以作为补充。例如，无花果干和橙子都含有一定量的钙。一杯无花果干大约含有249毫克的钙，而一个中等大小的橙子则含有60毫克左右的钙。

通过合理搭配以上食物，你可以轻松地从日常饮食中获取充足的钙质，从而保持骨骼健康。