【徒手锻炼胸肌的方法】徒手锻炼胸肌是许多健身爱好者入门的首选方式，不仅能增强胸部肌肉，还能提升整体体能。以下是一些有效的徒手训练方法：
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌肉 |
| 俯卧撑 | 手掌与肩同宽，身体保持直线 | 胸大肌、三角肌 |
| 跪姿俯卧撑 | 膝盖着地，降低难度 | 胸部、核心 |
| 挺身俯卧撑 | 身体前倾，增加胸部发力 | 胸大肌上部 |
| 飞鸟式 | 双手张开，向中间靠拢 | 胸大肌外侧 |
| 墙壁俯卧撑 | 背靠墙，身体倾斜 | 胸部、肩部 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-5个动作，每个动作做3组，每组10-15次。坚持练习，可有效提升胸部线条和力量。
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